Doručak i mentalno zdravlje

Doručak je odavno poznat kao
Doručak je odavno poznat kao "najvažniji obrok dana". Zašto je to tako, čak i iz perspektive mentalnog zdravlja? Kako do idealnog doručka?

Koliko puta ste uhvatili sebe da žurite da ne zakasnite na posao i obećate sebi kako ćete tamo doručkovati? Onda kada stignete ponesu Vas različite obaveze i na kraju Vam ručak bude prvi obrok dana. Svi smo čuli da je doručak “najbitniji obrok dana”, ali zbog ritma života često na to zaboravimo. 

Za početak, vrsta doručka koju jedemo kao i to da li jedemo doručak, povezani su sa gojaznošću. Hrana bogata mastima i proteinima se po naučnim istraživanjima pokazala kao najoptimalnija i najkorisnija. Ugljene hidrate, kojima je bogato lisnato testo, međutim treba izbegavati. 

Doručkom mi budimo naš metabolizan, poručujemo telu da ćemo jesti i da ne mora da skladišti previše hrane. Zahvaljujući tome ono sagoreva više kalorija u toku dana, samim tim nas čuva od gojaznosti. Takođe, nezdrav doručak (isključivo ugljeni hidrati) povećava rizik od gojaznosti. Ona je, pak, povezana sa anksioznošću i depresijom. 

Doručak nije bitan samo za naše fizičko, već i mentalno zdravlje. Preskakanje doručka povezano je sa depresijom i anksioznoscu. Kortizol, poznat kao hormon stresa, ima ulogu u razvoju ovih oboljenja kao i u negativnom uticaju na rad imunog sistema i rasta. Koncentracija kortizola je najviša pred jutro jer utiče na porast koncentracije šećera u krvi i krvni pritisak kako bi mogli da ustanemo iz kreveta i započnemo dan. Unosom doručka nivo kortizola se vraća na normalu, psihičko funkcionisanje se optimizuje, manji je doživljaj tenzičnosti, imuni sistem i sistemi za rast se vraćaju u punu funkciju. Ukoliko odlučimo da doručak preskočimo, kortizol se zadržava ostavljajući dugoročnije posledice.

Recipročno i depresija i anksioznost mogu učiniti da preskačemo doručak. Kako depresiju neretko prati gubitak volje, može izazvati preskakanje doručka. Za to vreme anksioznost izaziva stres koji kod mnogih smanjuje apetit.

Šta nam to doručak donosi?

Doručak poboljšava koncentraciju u toku dana. Istraživanja na deci školskog uzrasta pokazala su da deca koja ujutru preskoče doručak imaju slabiju radnu memoriju, kao i veće probleme da održe koncentraciju za vreme nastave. Ovo vodi i slabijem akademskom uspehu. Osim kod dece, slični rezultati pronađeni su i kod odraslih. U jednoj studiji ispitanici su podeljeni u 3 grupe: jedna nije jela ništa, jedna je samo pila kafu, a treća je jela umeren doručak. Oni koji ništa nisu jeli imali su daleko najlošije rezultate na testovima pamćenja. Uz to jedini su koji su prijavljivali zamor oko podneva, svega četiri sata nakon što su se probudili. Oni koji su pili kafu nisu osećali zamor, ali nisu bili ni uspešni na testovima pamćenja kao oni koji su pre toga imali doručak. 

Sam ritual doručka takođe je od značaja. Bilo da je kod kuće, ili na poslu, doručak treba da bude konzumiran polako. Da postane ritual koji će nam dozvoliti da napravimo pauzu od užurbanog ritma dana i pripremi nas, kako fizički tako i psihički, za sve što predstoji.

Kako do zdravog doručka?

Na kraju balade bolje je pojesti ma kakvu hranu nego preskočiti ovaj obrok. Međutim, ono što odaberemo da unesemo u sebe za doručak takođe ima velikog uticaja na naše mentalno zdravlje. Evo par primera hranljivih supstanci, kao i namirnica u kojima se nalaze, koje će Vam pomoći da na pravi način započnete dan:

  • Vitamin B1: Poznat je i kao “Moralni vitamin” zbog načina na koji deluje na mentalno zdravlje i nervni sistem. Jedna od glavnih uloga mu je u metabolizmu ugljenih hidrata i obezbeđivanja energije za nervne ćeije. Može se naći u žitaricama (poput pšenice), kupusu, spanaću, lešnicima, orahu, džigerici, ribi itd.
  • Gvožđe: Glavna uloga gvožđa u našem organizmu jeste transport kiseonika krvotokom, zahvaljujući čemu se pokazalo da pomaže u prevenciji malaksalosti, depresije i deficita pažnje. Crvena mesa, krompir, mahunarke, zeleno listasto povrće (kao što su spanać i kelj), kao i žitarice (poput onih koje spremamo za doručak) neki su od najvećih izvora gvožđa.
  • Omega-3 masne kiseline: Pored brojnih benefita koje Omega-3 masne kiseline imaju za naše telo, takođe je dokazano i da su ključne za različite procese u mozgu. Pre svega, pomažu pri održavanju pažnje i pamćenja. Ma ovaj način učestvuju i u prevenciji Alchajmerove bolesti. Uz to pomažu i u smanjenju nervoze i nekih od simptoma depresije kao što su letargija i gubitak interesovanja. Najviše se nalaze u ribi, a posebno u masnoj ribi (kao što su losos, sardine, tunjevina i pastrmke), a pored toga ima je dosta i u orašastim plodovima poput oraha i čia.
  • Feniletilamin (PEA): Supstanca zadužena za povećano lučenje dopamina, najčešće se vezuje za osećaj zaljubljenosti i sreće. Crna čokolada je bogata ovom supstancom zahvaljujući velikom procentu kakaoa. 

Ukoliko je ovo previše komplikovano nas predlog za odlican antidepresivni i antianksiozni dorucak sa kojim nikada nećete pogrešiti jeste hrana bogata mastima i proteinima. Najbolje je pojesti je u prvih sat vremena od buđenja. Naša preporuka za početak: jaja sa slaninom, sir, paprika i kriška hleba i nećete pogrešiti.psihoterapija, psihijatrijski lekovi i psihodijagnostika daju odgovor na pitanje kako da resim problemDoručak postavlja temelje za ostatak dana. Adekvatan doručak smanjuje stres, pruža enerigiju za ostatak dana, a postavlja i šablon za odabir obroka tokom ostatka dana. U zavisnosti od toga kako te temelje postavite, ostatak dana Vam može poleteti. 

 

 

 

Prethodni tekstVideo igrice: benefiti i mane
Sledeći tekstČišćenje: kako i zašto je korsino za mentalno zdravlje
petar vojvodic
Psihijatar, REBT Psihoterapeut i doktor medicinskih nauka. Osnivač Specijalističke psihijatrijske ordinacije i udruženja za mentalno zdravlje Psihocentrala, Beograd.