Dekonstrukcija anksioznosti: isceljenje uma, tela i duha

anksioznost, kako pobediti anksioznost, um, telo, duh, dekonstrukcija anksioznosti, brigam uznemirenost, smirenost, mir, napetost, disanje, vežbe, napetost, agitacija, čula, misli
Za efikasno upravljanje anksioznošću potrebne su prakse koje su fokusirane na sva tri aspekta bića- telo, um i duh

Model Dekonstrukcija anksioznosti pretpostavlja da jedan osnovni strah leži u osnovi svih strahova koje imamo. Ključ za rešavanje anksioznosti je prepoznavanje osnovnog straha i direktno suočavanje sa njim. Ovaj ključ otvara troje vrata- vrata uma, tela i duha.

Otvaranje vrata uma podrazumeva dubok uvid u problem i otkrovenje da on nije stvaran u onom smislu u kome ga obično doživljavamo. U većini slučajeva otkrićemo problem koji je rešiv. Najčešće otkrijemo da su to pretpostavke iz detinjstva, ili različitih iskustava, koje nikada nisu bile preispitane.  Otvaranje vrata tela podrazumeva fizičku aktivaciju kako bi se bukvalno prošlo kroz strah, pružajući nam direktno iskustvo da problem koga se plašimo ne može da izvrši svoju pretnju. Otvoriti vrata duha podrazumeva formiranje više perspektive u kojoj strah gubi svoju moć, i postaje beznačajan.

Holistički pristup

Ovo je jedan od osnovnih opisa onoga što se naziva holistička ili transpersonalna psihoterapija. Troje vrata predstavljaju celinu koja jesmo – um, telo i duh. Nemoguće je obratiti se jednom delu onoga što jesmo, a da se ne obratimo i ostalim delovima. Kao u teoriji sistema, kada je jedan deo zahvaćen, zahvaćen je ceo sistem. I ztao, za postizanje istinske slobode u borbi sa anksioznošću, moramo postići slobodu na svim nivoima- uma, tela i duha. U našoj potrazi za lekom, neraskidivo povezane celine moraju se prepoznati kao takve.

Ulazeći na vrata uma, mi tražimo istinski uvid u izvor svoje teskobe. Jednom pronađen, ovaj uvid pokazuje nam da je anksioznost iluzorna. Ako smo ovo zaista videli, tada spontano osećamo da smo veći od svog straha i doživljavamo širenje duha. U isto vreme, fizička napetost u mišićima se spontano oslobađa i doživljavamo duboko opuštanje.

Sa druge strane, neko možda započne ovaj put prolazeći kroz vrata tela, koristeći, na primer, abreaktivni pristup geštalt terapije– udaranje, vrištanje, oslobađanje fizičke napetosti na jastuku. Ovakav put je potpun ako istovremeno dolazi do oslobađanja od straha u umu i proširenja duha. Ako neko odluči da svoj strah reši tako što će se okrenuti duhovnoj perspektivi, gledajući na strah kao nebitan, onda ovaj strah treba da presuši i u mislima, i istopi se iz tela, kako bi rešavanje anksioznosti bilo potpuno.

Prednosti ovog modela

Ne samo da je neophodno, već je i neizbežno da zakucamo na sva navedena vrata, ako želimo da zacelimo sve ono što nas tišti. Štaviše, ovaj holistički model pruža suštinsku fleksibilnost u pristupu koja može uštedeti ogromnu količinu vremena. Zahvaljujući njemu, ne moramo posebno da radimo na problemima koji nastaju u umu, telu i duhu. Radeći na korenu problema prolaskom kroz jedna vrata, spontano ga rešavamo u celini. Budući da su ova tri aspekta tako temeljno međusobno povezana, nije potrebno provesti godine u meditaciji, razrađivati sve obrasce zaglavljene u telu, ili rešavati sve neuroze u umu. Ali, bez pronalaženja korena istinskog problema, rešićemo samo neke probleme, dok će drugi ostati, i vezivati nas i dalje za mentalne strepnje, fizičke napetosti ili duhovna ograničenja.

Holistički model je kompas kome možemo da verujemo. Možemo  ga koristiti i kako bismo procenili da li smo se zaista suočili sa strahom koji leži u osnovi problema. Ukoliko nismo, problemi će i dalje postojati, ili će se ponovo pojaviti. Možemo ga koristiti i kako bismo procenili da li je naš strah potpuno razrešen, jednostavnom proverom da li se strah oslobađa kroz neka od troje vrata. Da li imamo istinski uvid da naš strah nije stvaran? Da li nam je telo opušteno, ili je u grču? Da li osećamo u sebi nove mogućnosti koje strah više ne ometa ?

Koja su vrata prva?

Ponekad je lakše adresirati strah otvarajući jedna vrata umesto drugih. Fleksibilnost ovog pristupa omogućava da odaberemo koja vrata su nam najpristupačnija u određenoj situaciji. Na primer, neko ko ima opsesivne misli može da izbegne vrata uma ako smatra bi podstakla opsesiju. Može reagovati kroz vrata tela, ili duha. Za nekog drugog, možda baš vrata uma mogu biti najbolji način da se otkrije koren straha, uz uvide koji će ukloniti zbunjenost i pokazati da strah nema stvarnu moć. Neko ko je ispunjen besom možda će fizički isprazniti nakupljenu energiju prolaskom kroz vrata tela. A za nekoga ko je depresivan ili se bori sa osećajem besmisla, vrata duha mogu biti najefikasnija.

Praktično rešenje

Ako ste neko ko se (možda i svakodnevno) suočava sa preplavljujućom anksioznošću, jasno vidite da ona može uticati na svaki deo vašeg bića: telo je napeto i na ivici, um je vrtlog uznemiravajućih misli, a duh je iscrpljen pod teretom koji nosite. I zato, za efikasno upravljanje anksioznošću potrebne su prakse koje su fokusirane na sva tri aspekta bića- telo, um i duh.

Kognitivnim tehnikama umiruju se misli koje podstiču brigu i zaokupljenost opasnošću.

Bihejvioralne tehnike nude načine za suočavanje sa strahovima.

Potpuna prisutnost pomaže da ostanemo u sadašnjosti, pružajući nam čvrst oslonac za rešavanje anksioznosti.

Ova tri aspekta, pored toga što rade zajedno, ona i jačaju zahvaljujući međusobnoj povezanosti- prisutnost u sadašnjem trenutku pomaže da prepoznamo misli koje u nama bude anksioznost.

Anksioznost često dovodi do pojačanja anksioznih misli, osećanja i ponašanja. Vremenom se ovi odgovori na anksioznost mogu pretvoriti u navike, što dovodi do sve veće uznemirenosti. Ali, kroz svesnu vežbu, možemo promeniti način na koji mozak reaguje na anksioznost. Unapred planirajući kako ćemo odgovoriti na anksioznost, bićemo spremni da ugasimo stare navike i izgradimo nove koje će nam omogućiti boljitak.

U nastavku navodimo 12 uobičajenih poteškoća koje se javljaju sa anksioznošću, i efikasne načine za rešavanje svake od njih.

12 um-telo-duh vežbi za savladavanje anksioznosti

1. Očekujete najgore

Anksioznost često pokreće zastrašujuće misli i slike, i čini da se osećamo kao da će se svi naši strahovi sigurno ostvariti. Možda čak mislimo i da se može dogoditi nešto grozno jer smo samo pomislili na to. Ova predviđanja nazivamo „proricanjem sudbine“.

Budite svesni: kada primetite da se plašite zamišljene katastrofe, nazovite je pravim imenom. Recite sebi: „To je fantazija“. Polako udahnite i izdahnite, osmehnite se i vratite se u realnost.

2. Dozvoljavate anksioznosti da diktira vaše postupke

Anksioznost je bučna i govori nam da izbegavamo bilo šta što nas uznemirava: “Pažljivo! Pazi! Ne idi tamo!”

Ko sedi za volanom? Razmislite da li želite da vam izbegavanje anksioznosti bude prioritet broj jedan u životu. Da li postoji išta što vam je važnije od emotivne udobnosti? Ako je to slučaj, usmerite svoj život u željenom pravcu, a anksioznost postavite na mesto suvozača.

3. Vrteška u glavi

Briga je ponavljajuća, i neproduktivna je, ali može delovati kao da rešavate probleme. Možda čak verujete da bi trebalo da brinete i da vas briga dovodi do efikasnih rešenja. Stvarno rešavanje problema je fokusirano i usmereno, i na taj način vodi ka rešenju.

Kada počnete da brinete, zastanite i razmislite da li postoji stvarni problem koji treba rešiti ili vam se um jednostavno vrti u krug. Zatim se potrudite da svoju mentalnu energiju preusmerite ka produktivnom rešavanju problema i stvarima koje zapravo možete kontrolisati.

4. Fokusiranje na šta ako

Anksioznost nas često primorava da se usredsredimo na sve one stvari koje bi mogle poći po zlu, i da budemo zaokupljeni nadom da će stvari ipak nekako ići u našu korist.

Ko želim da budem? Kada se zabrinete kako će se stvari danas odvijati, promenite unutrašnji monolog. Umesto toga, zapitajte se: „Koji kvalitet želim da donesem u izazove sa kojima se suočavam?“

Do poboljšanja dolazi kada umesto razmišljanja šta bi danas moglo poći po zlu razmišljate o tome kakva osoba želite da postanete.

5. Paralizovanost strahom

Anksioznost može aktivirati ne samo instinkt za borbu ili beg, već i reakciju zamrzavanja. Kao jelen pod svetlima farova, možemo biti paralizovani od straha; ako ostanemo u mestu, ruka anksioznosti lakše će se stisnuti oko nas.

Krećite se kroz anksioznost: Kada osetite da vas anksioznost preplavljuje, naredna tri minuta posvetite fizičkom pokretu. Na primer, hodajte stepenicama gore-dole, izađite u brzu šetnju, plešite uz omiljenu pesmu, ili stojeći odradite jednostavne vežbe, poput laganog kruženja ramenima.

Imajte na umu da ne treba da bežite od anksioznosti – već da se krećete kroz nju. Usredsredite se na fizičke senzacije dok se krećete, dopuštajući da vam svest o telu usidri pažnju u sadašnji trenutak.

6. Oštećuje odnose sa drugima

Usled pojačane anksioznosti naše veze sa drugim osobama često trpe. Teško je povezati se kada smo uznemireni i zaokupljeni mislima o opasnosti. Takođe smo skloniji razdražljivosti kada smo veoma uznemireni, što nije dobar temelj za zdrave veze. Srećom, briga za druge je veoma efikasan način da se anksioznost ublaži.

Praktikujte ljubaznost: Kada ustanovite da ste zaglavljeni u osećanju brige, smislite nešto lepo što biste mogli učiniti za nekoga koga poznajete. To mogu biti voljena osoba, kolega sa posla, pa čak i komšija koji vam je drag. Razmislite- šta bi im ulepšalo dan? Dopustite anksioznosti da bude pokretač ljubaznih postupaka, ma koliko neočekivanih ili možda čak i nezasluženih.

7. Nezdravo konzumiranje

Anksioznost nas često tera da konzumiramo – da jedemo šećer, pijemo alkohol, gledamo TV, provodimo vreme na društvenim mrežama. Ovi oblici konzumiranja dugoročno dovode do sve veće anksioznosti, jer se ne bave korenom naše teskobe, već je samo trenutno maskiraju.

Stvaranje naspram konzumiranja: usredsredite se na stvaranje kada se osećate teskobno. Pripremite zdrav obrok koji do sada niste probali, napišite pesmu, aranžirajte cveće, crtajte. Probajte stvari koje vam omogućavaju da izrazite svoju kreativnu stranu.

8. Fizička napetost

Kada ste stalno zabrinuti, reakcija tela na stres je neprekidno uključena. Ovo za posledicu ima fizičku napetost koja se akumulira u telu, što pojačava naš osećaj da nešto nije u redu.

Otresite napetost: Trešenje može biti efikasan način za oslobađanje tela od nagomilanog stresa. Kada se osećate napeto i uznemireno, pokušajte da protresete telo nekoliko minuta. Protresite ruke, noge, i zglobove, kružite ramena, i mrdajte kukovima.

Dozvolite sebi da izgledate blesavo dok to radite. Ova pomalo smešna praksa može imati snažne umirujuće efekte na vaš nervni sistem. Zastanite nakon toga, i primetite kako se osećate.

9. Agitacija

Nekontrolisana anksioznost takođe stvara osećaj mentalne, fizičke i emocionalne uznemirenosti i uzbune. Sinhronizacija pokreta sa dahom može da smiri nervni sistem.

  • Sedite i udobno se smestite, pravih leđa, sa šakama u krilu.
  • Dok udišete ispružite ruke ka spolja, u stranu.
  • Izdahnite i spojite dlanove ispred srca.
  • Udahnite, i dok udišete ponovo ispružite ruke u stranu.
  • Zatim izdahnite i vratite dlanove u krilo.

Ponovite postupak tri do pet puta.

10. „NE“ stvarnosti

Anksioznost nas tera da se odupremo stvarnosti – da se zatvorimo i kažemo „ne“ onome što se događa. Ovaj otpor dovodi do nepotrebne dodatne napetosti, dok se borimo protiv stvari koje su izvan naše kontrole.

Mogu li da se otvorim ovm iskustvu? Kad se suočite sa nečim što vas uznemirava, zapitajte se: „Mogu li ovome da pristupim otvoreno? Da li sam spreman/na da budem prisutan/na u svom iskustvu? “ Mir je dostupan kada skupimo hrabrosti da se suočimo sa životom onakvim kakav jeste.

11. Odvajanje od čula

Kada smo anksiozni, obično smo zaglavljeni u svojoj glavi, što nas distancira od čulnog sveta, odnosno iz stvarnog sveta. Izgubljenost u mislima dodatnno pojačava svaki zastrašujući scenario koji se odigrava u glavi.

Gledajte, slušajte, dodirnite: Kada se nađete zaglavljeni u neproduktivnim mislima, uključite se u svoja čula.

  • Gledajte: Udah. Primetite šta vidite oko sebe. Izdah.
  • Slušajte: Zatvorite oči. Udah. Oslušnite zvukove oko sebe. Izdah.
  • Dodirnite: Udah. Obratite pažnju na dodirne tačke između tela i mesta na kome sedite (ili stojite). Izdah.

Ponovite ovu vežbu svakodneno, nekoliko puta, po potrebi.

12. Problemi sa spavanjem

San je jedna od najčešćih žrtava anksioznosti. Kada je simpatički nervni sistem zarobljen u uključenom stanju, skloni smo da brige nosimo sa sobom u krevet, gde nas posećuju i tokom noći.

Posvetite se svom snu: Neka vam san bude kao duhovna praksa. Neka bude čin ponovnog povezivanja sa sobom. Verujte u sebe i svoju mogućnost da se oslobodite razmišljanja i pređete u stanje postojanja, i samog prisustva.

Dozvolite da vam sve o čemu brinete preko dana izmakne, znajući da sve što iziskuje vašu pažnju može sačekati do sutra. Neka san bude vreme obnove vašeg uma, tela i duha.

Šta zaista znači pobediti anksioznost?

Anksioznost je nezaobilazan deo života i donekle je neophodno iskustvo za suočavanje sa životnim izazovima. Određena količina anksioznosti kojom možemo upravljati, signalizira nam da nam je nešto važno i pruža nam motivaciju i energiju da se za to pobrinemo.

Pobediti anksioznost ne znači da ćemo je se u potpunosti rešiti. Pobediti anksioznost znači živeti život pod svojim uslovima, a ne njenim. To znači da ćemo raditi stvari zato što su nam važne, a ne zato što osećamo da nam pružaju sigurnost ili beg od anksioznosti, ili nam pomažu da ne budemo zabrinuti. To znači da anksioznost ne dominira našim životom, niti diktira naše postupke.

Pobeđivanje anksioznosti nije jednokratni događaj. To su izbori koji pravimo od trenutka do trenutka. To je naša odluka da se usredsredimo na kvalitet prisustva koji želimo da otelotvorimo. Odluka da se krećemo kroz stisak teskobe, umesto da budemo paralizovani. Prepoznavanje fantazija našeg uma i odabir da stvaramo umesto da brinemo. Svaka od ovih praksi je dobijena bitka, i svaka od njih slabi zmaja protiv koga se borimo- anksioznost.

P.S. Razumemo da nekad nije lako pomoći ni sebi ni drugima. Naši stručnjaci, koji su do sada uspešno rešavali probleme poput ovog, će Vas povesti put rešenja. Prijavite se putem formulara za zakazivanje, obavite razgovor i rešite problem.

Formular za zakazivanje psihoterapije

Ne provodite dane u nepotrebnoj patnji. Stvoreni ste za veće stvari!

 

Prethodni tekstZavist: naša najskrivenija emocija
Sledeći tekstJednostavan način da savladamo osećaj beznađa
Psihijatar, REBT Psihoterapeut i Doktor nauka. Direktor udruženja za mentalno zdravlje - Psihocentrala