Temperature opadaju, lišće se menja, a dani postaju sve kraći – sve ove promene sa leta na jesen znače da je i zima pred vratima. Mnogi od nas raduju se zimi zbog praznika i lepote snežnih padavina. Za druge, ova promena donosi poteškoće, od ustajanja iz kreveta do toga da se osećaju letargično veći deo dana. Kod određenog dela populacije, promena godišnjih doba lako može izazvati sezonsku depresiju, odnosno sezonski afektivni poremećaj.
S obzirom da nas zimski bluz čeka iza ugla, parvo je vreme za tekst na temu sezonske depresije i tehnika koje mogu pomoći u ublažavanju njenih simptoma.
Šta je sezonski afektivni poremećaj?
Sezonski afektivni poremećaj (skraćeno SAP), poznat i kao sezonska depresija, predstavlja poremećaj raspoloženja koji dolazi sa promenom godišnjih doba. Obično se javlja u oktobru i novembru, kada dani postaju kraći, i povlači se kada se približi proleće. SAP može izgledati poput depresije, s tim što ima sezonski obrazac – obično počinje na jesen i završava se u proleće, i ponavlja se na sličan način svake godine.
Iako se sezonski afektivni poremećaj najčešće javlja tokom zimskih meseci, ponekad se javlja i leti (ali leti nije ni približno rasprostranjen kao zimi). Istraživanja pokazuju da veoma mali deo ljudi pokazuje obrnuti obrazac SAP-a: osetljivost na duže letnje dane. Samo postojanje zimsko-letnjih obrazaca sugeriše da ovaj poremećaj raspoloženja potiče od problema u prilagođavanju fizičkom okruženju.
Uobičajeni simptomi SAP-a
- Depresivno raspoloženje tokom većeg dela dana, skoro svakodnevno;
- Gubitak interesovanja za stvari koje su vam bile zanimljive ili prijatne;
- Promene u obrascima spavanja;
- Niska energija i letargičnost;
- Poteškoće sa koncentracijom i održavanjem fokusa;
- Osećaj anksioznosti ili razdražljivosti, poteškoće u snalaženju sa stresnim situacijama;
- Izostanak socijalizacije i želja da budete sami;
- Žudnja za sunčevom svetlošću;
- Žudnja za hranom bogatom prostim ugljenim hidratima.
Ko je u riziku da razvije sezonski afektivni poremećaj?
Istraživači veruju da tipičan sezonski afektivni poremećaj koji se javlja zimi ima visoku korelaciju sa manjom izloženošću svetlosti. Očigledan korak bio bi produžavanje izlaganja svetlosti, uključujući i svetlosnu terapiju, kako bi se imitirala spoljašnjost. Do 1998. istraživači su proučavali varijacije svetlosnog tretmana za ublažavanje simptoma SAP-a.
Ljudi koji žive dalje od ekvatora imaju veći rizik od razvoja sezonskog afektivnog poremećaja od onih koji žive bliže ekvatoru. Samo 1% pojedinaca koji žive na Floridi pati od sezonske depresije, dok na Aljasci 9% pojedinaca pati od sezonske depresije. Žene su u većem riziku od razvoja ovog poremećaja u poređenju sa muškarcima. Takođe, pojedinci koji su imali istoriju depresije ili bipolarnog poremećaja takođe su u povećanom riziku da razviju sezonski afektivni poremećaj. Pojedinci koji imaju povećan nivo melatonina i smanjeni nivo serotonina i vitamina D takođe imaju veće šanse za razvoj sezonske depresije.
Ukoliko mislite da možda patite od sezonskog afektivnog poremećaja, pored toga što se uvek možete obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje, postoji i nekoliko stvari koje možete učiniti da ublažite simptome.
Pokušajte sa svetlosnom terapijom
Sunčeva svetlost igra ključnu ulogu u aktivnosti serotonina, proizvodnji melatonina, cirkadijalnom ritmu i nivou vitamina D. Svi ovi faktori povezani su sa simptomima SAP-a. Zato se ovaj poremećaj u osnovi svodi na nedostatak svetlosti (a ne na nižu temperaturu).
Morate dati prednost izlasku napolje po sunčanim danima, koliko god možete. Osim toga, postoje određeni uređaji za fototerapiju (svetlosnu terapiju) koji se mogu koristiti za lečenje sezonskog afektivnog poremećaja. Oni mogu da obezbede i do 10.000 luksa svetlosti i da funkcionišu kao zamena za sunce. To su najčešće svetlosni aparati koji se koriste za lečenje određenih poremećaja kože.
Svetlosna terapija se pokazala kao veoma efikasna u lečenju SAP-a.
U nastavku navodimo ključne stvari koje treba razmotriti pre korišćenja svetlosne terapije kao metode za lečenje sezonske depresije.
- Koristite svetlosni uređaj jačine 10.000 luksa, što je 20 puta jača od tipične unutrašnje rasvete.
- Koristite svetlosni uređaj koja blokira 99% UV zraka.
- Postavite svetlosni uređaj iznad glave, da oponaša prirodno spoljno osvetljenje.
- Koristite svetlosni uređaj ujutru, 20 do 60 minuta.
- Koristite uređaj svakodnevno, od rane jeseni do zime.
- Ukoliko uzimate određene lekove koji izazivaju fotoosetljivost, prevashodno se konsultujte sa svojim lekarom.
- Pratite svoje raspoloženje na nedeljnom nivou tako što ćete voditi dnevnik o svojim emocijama kako biste procenili da li vam svetlosna terapija pomaže.
- Fototerapiju takođe treba kombinovati sa drugim terapijskim pristupima, poput kognitivno-bihejvioralne terapije, ako ne dođe do poboljšanja raspoloženja.
Uređaj obavezno nabavite od proverene kompanije i pridržavajte se smernica za „doziranje“.
Održavajte ritam spavanja
Budući da sezonski afektivni poremećaj često izaziva promene u režimu spavanja, u količini i kvalitetu sna, kao i poremećaje u cirkadijalnom ritmu, važno je održavati relativno strog raspored spavanja.
Provedite vreme na otvorenom
Sezonski afektivni poremećaj može vas naterati da poželite da hibernirate i da se zaključate u zatvorenom do proleća. Provođenje vremena na otvorenom i u prirodi pomaže uborbi sa ovim porivom, vraća dobro raspoloženje i podiže nivo energije.
Idite na odmor (kao deo terapije)
Zimski odmori u sunčanoj klimi mogu biti dobar način za ublažavanje simptoma SAP-a i za povremeni prekid duge zime.
Hranite se uravnoteženo
Žudnja za prostim ugljenim hidratima može dovesti do toga da dobijete na težini, što samo po sebi može doprineti lošem raspoloženju. Pokušajte da pronađete ravnotežu između uživanja u brzoj hrani i konzumiranja celovite ishrane koja će hraniti i podržati vaše telo i um. Unesite dovoljne količine voća i povrća, i ne zaboravite na tople napitke.
Razmislite o lekovima
Mnogi ljudi koji boluju od SAP-a uzimaju antidepresive sezonski, počevši od jeseni, a zatim se doza smanjuje u proleće. Ako mislite da biste mogli imati koristi od antidepresiva, zakažite termin kod stručnjaka za mentalno zdravlje.
