Kako prevazići napad panike: 6 pomalo drugačijih strategija

anksioznost, napad panike, panični napad, panika, strah, suočavanje sa strahovima, lupanje srca, vrtoglavica
Misli koje nam prolaze kroz glavu, kognitivni simptomi panike, strašne su, i lista je maštovita i dugačka
Zakaži sada

Pogođeni talasom straha, davimo se, misleći da je kraj- ili umiremo ili ludimo. Napad panike ekstremno je jak i nelagodan osećaj. Neki od nas ga ne prepoznaju, ili ne znaju šta da urade po pitanju ovog stanja mesecima, neretko i godinama.

Uz terapeuta i personalizovani vid lečenja, napredak i izlečenje brzo su na vidiku. U međuvremenu, dajemo vam šest metoda koje možete isprobati sami.

Strategija 1: Suočite se sa simptomima koji vas plaše

Izazvati namerno fizičke osećaje koje iskusimo tokom napada panike, poslednja je stvar koju bismo poželeli da uradimo.

Sa druge strane, interpretacija simptoma (kao što su na primer ubrzan rad srca i vrtoglavica) kao opsanosti, samo je dodavanje soli na ranu. Simptomi se nagomilaju, i za tren oka nađemo se u stanju paničnog napada, u njegovoj punoj snazi.

Upravo zbog svega navedenog, kada namerno izazovemo simptome kojih se plašimo, shvatamo da ih možemo osetiti i izvan konteksta napada panike. Tako ih eventualno možemo videti nekim drugim očima, pri čemu će prestati da deluju preteće. Naučićemo da naše telo može da podnese ubrzani rad srca, ili stegnuto grlo. Na ovaj način, mi sedamo na mesto vozača, i preuzimamo kontrolu za volanom.

Ukoliko vas brine lupanje srca, podesite tajmer na jedan minut i posvetite se za to vreme nekoj intenzivnoj fizičkoj aktivnosti. Ukoliko vas plaši osećaj vrtoglavice, sedite u svoju radnu stolicu i vrtite se u krug dok se tajmer ne oglasi. Lezite na pod, mirujte minut, a zatim brzo ustanite. Približite se zidu i zagledajte se u jednu tačku. Sva ta neprijatna osećanja izazvana ovakvim radnjama biće pomalo čudna, ali to nam je i cilj.

Trik je u tome da izdržimo, i stanemo tek kada se oglasi tajmer, a ne kada naše telo poželi da pobegne iz takvog stanja. Važno je da istrajemo, da bismo shvatili da možemo podneti i neprijatnost trenutka, i iz njega izaći nepovređeni.

Ponavljajte ovo svakodnavno, dok ne postane samo dosadna radnja, koja više neće izazivati nelagodnost.

Strategija 2: Navali!

Kod paničnog poremećaja, koji predstavlja strah od napada panike, malo obrnute psihologije čini čuda. Kada počnete da brinete, ili počnete da osećate paniku, neka vam misli krenu u ovom smeru: ˝Hajde, želim još! Udari me najjače što možeš!˝ Ironično, kada smo voljni da osetimo paniku, simptomi će prestati sa eskalacijom. Panika predstavlja ˝bori se ili beži˝ instinkt, u pomalo izmenjenom, haotičnom stanju, tako da kada želimo da se borimo sa panikom, ona se eksponencijalno pojačava. Nasuprot tome, kada poželimo dobrodošlicu osećanju straha, naše telo više nema razloga ni za borbu, ni za beg.

Setimo se vremena kada smo bili deca, i namerno se vrteli u krug, sve dok nam se ne zavrti u glavi, ili kada nam je zamah na ljuljašci bivao sve jači i jači, sve dok to ne osetimo duboko u stomaku. Tada su nam ovakve senzacije, pored toga što su bile željene, predstavljale vrstu zabave.

Strategija 3: Setite se da je to anksioznost

Kod panike je sve u interpretaciji. Zamislimo sledeće- tri je ujutro i zvoni nam telefon. Šta se desilo? Ovaj poziv može značiti da je neko u hitnoj pomoći, ili nešto što bi nam još teže palo. Ali takođe može biti i pogrešan broj, nečija neslana šala, ili čak lepa vest, poput rođenja deteta. Sve dok ne odgovorimo, razlog za poziv je proizvod naše interpretacije.

Isto je i kod anksioznosti. Umesto da je u trenutku tumačimo kao smrtonosnu opasnost, hajde da razmislimo ovako: ˝Ovo je samo moj trenutno preosetljivi alarm. Osetio/la sam ovo i pre. Prošlo je tada, proći će i sada. Sve će biti u redu.˝ Probajmo da anksiznost ne tumačimo kao nešto opasno, već kao nešto iritantno i dosadno sa čime smo se i ranije uspešno suočili.

Strategija 4: Sagledajte situaciju  na drugačiji način

Misli koje nam prolaze kroz glavu, kognitivni simptomi panike, strašne su za nas, i lista je  maštovita i dugačka. Kada osetimo da panika u nama raste, možemo je zamisliti kao nadolazeći talas. Čak i veći talasi ne moraju biti pretnja, već povoljni uslovi za surf, a svaka plima mora imati i svoju oseku.

Strategija 5: Lagano zađite u panične situacije

Zamislite da ste tokom vežbanja doživeli napad panike. Razumljivo je da ćete se nakon toga povući, možda i u potpunosti prestati sa vežbanjem. Razumljivo je da će vas ubrzan rad srca svaki put podsetiti na isto, izazivajući dobro poznati strah.

Da bismo se izborili sa panikom, moramo se vratiti, korak po korak, svojim tempom, na mesto gde je sve počelo. Malim koracima, uz upornost, nivo po nivo. Danas je to par koraka oko zgrade, kroz neko vreme koraci će nam imati brži tempo, i jednog ne tako dalekog dana trčaćemo maraton, srce će nam ubrzano raditi, i shvatićemo da panike više nema.

Strategija 6: Ne zaboravite da izbegavanje hrani paniku

Zamislite situaciju koja u vama budi paniku- ta slika sada najverovatnije traje onoliko koliko je podnošljiva, a uz beg osećamo se bolje.

Iako odustajanje donosi olakšanje,  samo je kratkoročno. Ono takođe ojačava ideju da smo bili u opasnosti, i da nas je beg spasio, što veoma često nema osnova u realnosti. Nekada moramo biti voljni da izdržimo malo anksioznosti (sa naglaskom na malo)- nikada više od onoga na šta smo spremni.

Ali ne moramo uskočiti sa obe noge, do kolena, i celim srcem. Neka nam mera na skali od 1 do 10 bude 3. Sa osećajem jačine 3, anksioznost nam može porasti i na 4, ili 5 u početku, ali ukoliko istrajemo umesto da odustanemo, vratiće se na 3, zatim na 2, a onda i 1.

Isprobajte. Načinite korake kojih se plašite. Vremenom će situacije koje bi na skali bile 9 ili 10 izgledati mnogo, mnogo lakše.

I pre nego što shvatimo, vozićemo se preko mosta kada je vetrovit dan, i sedećemo u središtu prepunog restorana. Što će biti beskrajno zabavnije od sedenja u ćošku.

Sve ovo biće i dobra vežba za život. Malo dodatne hrabrosti, i vetra u leđa, da sa novom snagom, smelo, shvatimo koliko zaista možemo.