Svetlost i mentalno zdravlje

Autorski clanak, svetlost, svetlosna terapija, mentalno zdravlje, sezonski afektivni poremećaj, spavanje,
Svetlost je sastavni deo našeg života, stoga je retko primećujemo. Međutim, ona zapravo igra veliku ulogu za naše mentalno zdravlje.

Da li ste primetili da teško zaspite uveče zbog ako predugo gledate u telefon? Ili kako Vam se raspoloženje menja zajedno sa vremenom? Možda Vam je teže da se skoncentrišete na posao kada neko u kancelariji smanji svetlo “radi atmosfere”? Da li biste poverovali kada bismo Vam rekli da je to sve do svetlosti kojoj ste izloženi?

Spavanje

Jedan od najbitnijih aspekata mentalnog zdravlja na koje svetlost utiče jeste naš cirkadijalni ritam, odnosno ritam spavanja i budnosti. Pre sijalica i ekrana jedino na šta se naš organizam oslanjao bila je prirodna svetlost sunca. Tako je sa nedostatkom svetlosti lučeno više melatonina, te smo uveče bili umorniji i pospaniji. Sa jedne strane teže smo se koncentrisali i bili smo uopšteno usporeniji, ali to nas je pripremalo i pomagalo nam da brže zaspimo. Danas, međutim, imamo sijalice i ekrane. To znači da, na neki način, sami možemo kontrolisati kada je noć, a kada dan.

Međutim, zbog prevelikog izlaganja svetlu, posebno plavom svetlu, naš mozak luči daleko manje melatonina nego ranije. Plava svetlost je zapravo svetlost određene talasne dužine. Skoro sva vidljiva svetlost ima određeni udeo i plavih talasnih dužina, a najveći emiter plave svetlosti je sunce. Međutim, neki od najvećih veštačkih izvora plave svetlosti jesu LED sijalice i ekrani televizora, telefona, kompjutera i sl. Za razliku od sunca koje zalazi, ekrani i led sijalice mogu ostati upaljeni koliko god mi želimo, što zbunjuje naš mozak i sprečava dovoljno lučenje melatonina. Kako se većina nas danas opušta uz gledanje u barem jedan ekran ne čudi što sve više ljudi ima poteškoća sa spavanjem. Ovo izaziva neispavanost i iznurenost sutradan. Zbog nedostatka sna teže se koncentrišemo i bivamo manje produktivni i prisutni u svakodnevnom životu, a to dalje vodi osećaju neispunjenosti, depresije i drugih poremećaja raspoloženja. 

Kako je pravilan cirkadijalni ritam ključan za zdravo funkcionisanje i razvoj mozga, svaki poremećaj sna ima posledice i na našu kogniciju. Tako je u studijama rađenim na glodarima pronađeno da oni koji su bili previše izloženi svetlosti imaju kraće neurone u delu mozga koji se povezuje sa anksioznošću i problemima sa učenjem. Primećeno je i da oni glodari koji su izlagani višku svetlosti, bili dnevne ili noćne životinje, imaju probleme da reše i nauče lavirint. Veruje se da je ovo zbog slabije neuroplastičnosti, odnosno mogućnosti mozga da se menja i prilagođava. Setite se i sami kako Vam je bilo poslednji put kada ste naglo promenili vremensku zonu, koliko Vam je vremena trebalo da se prilagodite i vratite u pređašnje stanje. Isto tako, razmislite koliko lakše odnosno teže, učite i čitate kada ste odmorniji u odnosu na to kada ste umorni.

Raspoloženje

Kao što višak svetlosti izaziva poremećaje spavanja, a sa njima i raspoloženja i kognicije, tako i nedostatak svetlosti šteti našoj psihi. Sigurno ste primetili kako Vam raspoloženje opada sa dužinom dana, ili kako su svi lošije raspoloženi čim je vreme oblačno. Postoje dva objašnjenja za ovu pojavu, oba vezana za svetlost. Prvo je da izlaganje prirodnom svetlu pospešuje lučenje serotonina. Drugo je i pojava vezana za lučenje melatonina, odnosno njegovim preteranim lučenjem usled dužih sati mraka. Zbog toga napornije da ustajemo i teže se razbuđujemo ujutru, pa budemo i nervozniji.

Sezonski afektivni poremećaj, odnosno sezonska depresija, jeste ekstremni slučaj ovakvih promena u raspoloženju. Za razliku od obične depresije simptomi sezonskog afektivnog poremećaja se u potpunosti, ili skoro u potpunosti, povlače kako vreme postaje vedrije i dani duži. Kao jedan od uspešnih tretmana ovog poremećaja pokazala se terapija svetlom. U okviru koje su ljudi početkom dana izlagani jarkom svetlu posebnih medicinskih aparata.  

Studije sprovedene na zaposlenim su pokazale da se u situacijama sa manje svetlosti, posebno prirodne dnevne svetlosti, oni osećaju nezadovoljnije, kao i da im produktivnost opada. U studijama, zaposleni su izjavljivali kako bi više cenili kada bi poslodavci uložili u bolje ili personalizovanije osvetljenje u odnosu na trenutne uslove. U drugoj studiji u kojoj su poređeni zaposleni u prostoriji bez prozora i sa prozorima takođe je primećeno da su oni zaposleni sa više prirodne svetlosti bili odmorniji, produktivniji i zadovoljniji poslom. 

Šta raditi?

Smanjite vreme koje provodite gledajući u ekrane. Barem sat vremena ranije odložite telefon, isključite televizor i računar. Možete ih zameniti fizičkom verzijom knjige ili časopisa, ili nekom drugom aktivnošću koja će Vas smriti bez gledanja u ekran. Na tome Vam neće biti zahvalne samo Vaše oči, već i čitav nervni sistem.

Više se izlažite svetlu u toku dana. Pokušajte da pronađete način da više budete na dnevnom svetlu. Za vreme pauze za ručak idite na osunčaniju terasu ili deo dvorišta sa više sunca. Ili se prošetajte malo duže posle posla onda kada Vam se radno vreme završava pre zalaska sunca

Uložite u bolje osvetljenje kod sebe kući ili u svojoj kompaniji. Hladno i jarko svetlo podsticaće fokusiranost i budnost jer je bogato plavim talasima. Dakle dobro je za radni prostor. Kod kuće, gde želite da se opustite, pre bi trebalo da razmotrite toplije nijanse. One neće ometati lučenje melatonina jer neće igrati ulogu veštačkog sunca, te ćete lakše zaspati i opustiti se.

Počnite dan sa jarkim svetlom. Ukoliko osećate da Vam je teže da ustanete ujutru u toku zimskih meseci, ili da ste manje raspoloženi, možete pokušati nešto blizu terapije izlaganjem svetlu. Iako je ovo neprijatno za oči koje se još nisu navikle na svetlost, može Vam dosta pomoći u tome da se melatonin više ne luči i da se brže i lakše razbudite i otpočnete dan.psihoterapija, psihijatrijski lekovi i psihodijagnostika daju odgovor na pitanje kako da resim problemSvetlost često uzimamo zdravo za gotovo u svojim životima. Ipak, treba mu posvetiti malo više pažnje. Ono utiče na mnoge funkcije u našem mozgu, a samim tim i na naše raspoloženje. Ne dozvolite da Vam padne mrak na oči.