Mentalno zdravlje kroz dah

mentalno zdravlje, dah, disanje, vežbe disanja, tehnike disanja, anksioznost, panika, napadi panike, umirenje, smirenje, stres, regulacija stresa, pomoć
Kada smo uznemireni, anksiozni, pretvaramo se u snop nerava, sa leptirićima u stomaku, i srcem koje luduje. Da bismo se smirili, savetuje se da duboko udahnemo

Ronioci na dah, profesionalni sportisti, glumci – svi treniraju dah kako bi poboljšali fizičku i mentalnu izdržljivost. Vraćajući se unazad najmanje 5000 godina, iscelitelji naših predaka pridavali su veliku važnost terapeutskim blagodetima koje imaju vežbe disanja, poput Pranajame. Današnja naučno-istraživačka zajednica povezuje modernu nauku sa drevnom mudrošću, ponovo nam otkrivajući da vežbe disanja mogu da ublaže mnoga fizička i mentalna zdravstvena stanja.

Da li je potrebno kontrolisati nešto što funkcioniše tako automatski? Nešto što je osnovno za preživljavanje kao što je disanje? Plitko ili dublje, nešto sporije ili brže – mogu li razlike u načinu na koji dišemo zaista napraviti razliku? Iako rezultati naučnih studija ukazuju na nedvosmisleno DA, kontrola disanja nije nam toliko inspirativna poput lekova, a preporuke da se disanje iskoristi u terapeutske svrhe često ostanu zanemarene.

Možda je razumevanje osnovne neurofiziologije koja stoji iza tehnika disanja i blagodeti disanja ključno da im zaista pružimo šansu.

U nastavku navodimo benefite daha, uz ključne mehanizme delovanja.

Rebalansira autonomni nervni sistem

Kada smo uznemireni, anksiozni, pretvaramo se u snop nerava, sa leptirićima u stomaku, i srcem koje luduje. Da bismo se smirili, savetuje se da duboko udahnemo. Ova poznata fraza sa tačnošću oslikava da je naša reakcija na stres ukorenjena u radu autonomnog nervnog sistema, koji reguliše rad srca, varenje, disanje i druge nevoljne telesne funkcije. Njegova pokretačka, simpatička grana priprema nas za akciju, posebno kada smo suočeni sa stresorima i bori se ili beži situacijama. Njegova umirujuća, parasimpatička grana opušta, leči i obnavlja. Hronični stres i neadekvatan odmor koji su toliko prisutni u savremenom životu izbacuju ove delove nervnog sistema iz ravnoteže. Prekomerna aktivacija simpatikusa povezana je sa mnogim psihijatrijskim i hroničnim zdravstvenim stanjima. Zaglavljeni u prekomernom pogonu simpatikusa, doživljavamo hroničnu anksioznost i zabrinutost, boreći se da se opustimo čak i kada to očajnički želimo.

Blagodeti vežbi disanja uglavnom se pripisuju njihovoj ulozi u rebalansu nervnog sistema. S obzirom na to koliko je disanje presudno za preživljavanje, mozak daje prioritet dolaznim respiratornim porukama na dvosmernom putu između uma i tela. Koristeći ovo saznanje, i činjenicu da je disanje jedinstvena dobrovoljna autonomna funkcija, možemo uticati na aktivnost nervnog sistema kontrolišući svoj dah. Lagano i duboko disanje stimuliše parasimpatički odgovor dok inhibira simpatičku aktivnost. Smanjuje srčanu frekvenciju i krvni pritisak, kao i aktivnost amigdale- dela mozga koji je zadužen za strah. Kaskada neurofizioloških promena koje se dešavaju kao odgovor dovodi do opuštanja. Pored neposrednog efekta opuštanja, zalečenje nervnog sistema, uz smanjenje brige i anksioznosti, mogu se postići redovnim vežbama disanja.

Aktivacija parasimpatikusa smanjuje aktivnost u delu mozga zaduženom za brigu i usporava aktivnost moždanih talasa, promovišući restorativni san. Kod ADHD-a smanjuje anksioznost i uznemirenost, istovremeno aktivirajući delove mozga odgovorne za pažnju i kontrolu ponašanja.

Poboljšava tonus i funkcionisanje vagusa

Zdravlje parasimpatikusa u velikoj meri zavisi od tonusa i funkcionisanja najdužeg kranijalnog nerva u telu – vagusa. Ovaj složeni nervni snop, koji se proteže od moždanog stabla do creva, pomaže nam da održimo homeostazu. Takođe ima ulogu u socijalnom ponašanju i kompetenciji. Nizak tonus vagusa, često uzrokovan hroničnim stresom i traumom, povezan je sa depresijom, anksioznošću i nesanicom, kao i sa hroničnim zapaljenjima i brojnim digestivnim i autoimunim poremećajima. Terapije usmerene na vagusni nerv obično podrazumevaju neki oblik stimulacije vagusnog nerva elektro impulsima. Vežbe disanja takođe mogu poboljšati tonus ovog nerva, što rezultira lakšim suočavanjem sa izazovnim situacijama, i emocionalnim blagostanjem.

Povećava toleranciju na ugljen-dioksid

Manje je više kada je disanje u pitanju. Mnogi od nas zapravo prekomerno dišu- udišu previše kiseonika i izdišu previše ugljen-dioksida. Ovo je posledica disanja na usta i ubrzanog, plitkog disanja izazvanog stresom. Prisustvo ugljen-dioksida u krvi je od vitalnog značaja za efikasno cirkulisanje kiseonika i njegov ulazak u ćelije i tkiva. Naše telo se može prilagoditi niskim nivoima ugljen-dioksida u krvi, ali to može dovesti do preosetljivosti alarma za gušenje. Tada i najmanji porast ugljen-dioksida u krvi šalje signal delu mozga zaduženom za strah, očajnički moleći za udah. Rezultat toga je začarani krug nedostatka daha i kompenzacije prekomernim disanjem.

Hiperventilacioni sindrom i preosetljivost na ugljen-dioksid povezani su sa anksioznim poremećajem, napadima panike, nesanicom, hipertenzijom i hroničnim umorom. Tolerancija na ugljen-dioksid može se izgraditi tehnikama disanja poput nosnog disanja, usporenog disanja i zadržavanja daha. Povećanje tolerancije na ugljen-dioksid smanjuje anksioznost i poboljšava disanje tokom sna, što rezultira poboljšanim nivoom energije tokom dana. Kognitivno funkcionisanje se takođe poboljšava širenjem krvnih sudova, boljom cirkulacijom i oksigenacijom mozga.

mentalno zdravlje, dah, disanje, vežbe disanja, tehnike disanja, anksioznost, panika, napadi panike, umirenje, smirenje, stres, regulacija stresa, pomoćPovećava varijabilnost srčane frekvencije

Dobro zdravlje ogleda se u promenljivom, a ne stabilnom srčanom ritmu. Varijabilnost srčane frekvencije (HRV) – mera fluktuacija srčane frekvencije – često se koristi za procenu funkcionisanja vagusa. Udisanje povećava naš puls, dok ga izdah usporava. Poput odzivne papučice gasa i kočnice u novom automobilu, zdravi vagus fleksibilno prati ove respiratorne ulaze, što rezultira većim HRV-om i otpornošću kod stresnih iskustava.

Niska varijabilnost je prisutna kod anksioznosti i poremećaja raspoloženja, PTSP-a, ADHD-a, kod poremećaja ishrane i zloupotrebe psihoaktivnih supstanci, pa čak i kod bipolarnog poremećaja i šizofrenije. Koherentno disanje je odličan način za povećanje varijabilnosti usporavanjem daha na optimalnu brzinu (~ 6 udisaja u minuti). Pri ovakvom disanju sinhronizuju se impulsi rada srca, pluća i mozga. Povećanje varijabilnosti ne samo da poboljšava naše sisteme koji reaguju na stres, već poboljšava i pažnju, regulaciju emocija, pa čak i altruizam i saosećanje, kroz aktivaciju prefrontalnog korteksa.

Kako da (ponovno) naučimo da dišemo

mentalno zdravlje, dah, disanje, vežbe disanja, tehnike disanja, anksioznost, panika, napadi panike, umirenje, smirenje, stres, regulacija stresa, pomoćPostoji na stotine tehnika disanja i može nam biti teško da odredimo odakle da počnemo. I zato, za početak možete jednostavno steći naviku da posmatrate svoje obrasce disanja. Kako budete sve više pazili na dah, pokušajte da pređete sa disanja na usta na nosno disanje, a sa grudnog koša na dijafragmatično disanje. Usporite brzinu disanja i produžite izdisaje.

Vežbe disanja često se samo polovično praktikuju, i u trenucima akutnog stresa. Očajnički napori da se opustimo ne samo da se pokažu neefikasnim, već mogu i pogoršati simptome. Da bi vežbe disanja imale istinsku, kako kratkoročnu tako i dugoročnu korist, potrebno je redovno obraćati pažnju i svesno disati. Ovo može biti sjajan pohod u fascinantnu umetnost i nauku disanja, uz bezbroj blagodeti, ukoliko odlučite da se odvažite i krenete na ovo putovanje.

Preporuke:

Prethodni tekstSaosećajni zamor: šta je i kako ga sprečiti
Sledeći tekstDuloksetin (Taita, Dulsevia)
Psihijatar, REBT Psihoterapeut i Doktor nauka. Direktor udruženja za mentalno zdravlje - Psihocentrala