San: 10 zdravstvenih prednosti za koje niste znali

san, redovan san, spavanje, problem sa spavanjem, insomnija, zdravlje, mentalno zdravlje, bol, alcohol, kofein, vakcina, učenje, demencija, Alchajmer, Alchajmerova bolest, hormoni, proteini, sinteza proteina, oporavak, srce, insulin, insulinska rezistencija, dijabetes
Najefikasniji lekovi za dobar san dolaze u obliku navika i ponašanja, pre nego u obliku pilule

I pored svih pogodnosti, savremeni život je iznenađujuće težak. Pre jednog veka, primarni izazovi života bili su fizički; radili smo u fabrikama ili na farmama, a kućni poslovi i priprema obroka zahtevali su sate rada. Nakon mnogo milenijuma postojanja definisanih fizičkim zahtevima od zore do sumraka, teret savremenog života olakšan je vozilima, automatizovanim uređajima, internetom i uslugama dostave. Oni iz 1920-ih, međutim, verovatno bi bili razočarani kada bi saznali da vek tehnološkog napretka za posledicu ima život u kome dominiraju emocionalni i društveni stresori. Teško je tvrditi da smo srećniji nego pre jednog veka. I uprkos tome što nam je životni vek povećan zahvaljujući čistoj vodi i antibioticima, na većinu načina manje smo zdravi. Iste tehnološke sile koje su oblikovale moderno doba ponudile su mnoge lekove za bolesti 21. veka. Imamo aplikacije koje prate i podstiču našu fizičku aktivnost. Društvene medije za ublažavanje usamljenosti. Knjige o dijetama i internet gurue koji vode našu ishranu. Vrtoglavi broj mogućnosti za zabavu u obliku televizijskih kanala i video igara. Ipak, i pored naprednih spravica i skupe tehnologije, najefikasniji lek za savremeni život verovatno je san.

Nijedan lek, dodatak ishrani ili psihoterapija ne pružaju toliko dobrobiti koliko san pruža našem umu, telu i duhu. Dok industrija nastoji da stvori tržišnu potražnju za proizvodima za spavanje, mudar potrošač znaće da je zdrav san pretežno proizvod navika i načina života, a ne lekova. Znamo šta funkcioniše. Redovna rutina odlaska na spavanje i buđenja. Jutarnja sunčeva svetlost za optimizaciju hormona. Redovna fizička aktivnost. Meditacija za opuštanje i smirenje uma. Hladne i tamne spavaće sobe. Za tipičnu osobu, san se može dramatično poboljšati praktikovanjem ovih strategija, bez upotrebe lekova. Najnovija istraživanja ukazuju nam na dodatne dobrobiti sna. Asortiman onoga što sledi može vas iznenaditi- nijedno područje fizičkog ili mentalnog zdravlja nije izuzeto od uticaja sna.

1. San i osetljivost na bol

Čak i jedna noć lošeg sna smanjuje naš prag bola. Jedna od studija pokazala je da su područja mozga povezana sa bolom 42% osetljivija na stimulanse bola nakon loše prospavane noći. Konteksta radi, razlika od 42% u osetljivosti na bol veća je od učinka mnogih lekova protiv bolova.

2. San i alkohol

Odnos između sna i upotrebe alkohola je složen. Sa jedne strane, mala količina alkohola pokazuje kratkoročne koristi kod nekih osoba, tako što im pomaže da brže utonu u san. Međutim, ova ˝prednost˝ alkohola za većinu ljudi prestaje u roku od nekoliko dana. Nasuprot tome, upotreba alkohola potiskuje REM fazu sna. Povezanost alkohola i REM faze sna definisana je i u zavisnosti od količine alkohola. Na primer, ukoliko je uneta manja količina alkohola, u drugoj polovini noći, nakon što se alkohol metaboliše, dolazi do nadoknađivanja izgubljenog REM-a. Kod većih doza alkohola ovo nije slučaj.

3. San i kofein

S obzirom da velika većina ljudi unosi kofein u svoj organizam, važno je razumeti efekte kofeina na san i zdravlje. Istraživanja pokazuju da se kofein zadržava u oragnizmu približno 5 sati. Međutim, zbog razlika u metabolizmu, ovo može da varira od 1.5 do 9.5 sati, od osobe do osobe. To znači da bi prosečna osoba koja popije šolju kafe u podne (oko 100 mg kofeina) i dalje imala oko 50 mg kofeina u svom telu u 17h i 25 mg u 22h. Ovi rezultati se značajno razlikuju za osobe sa sporijim metabolizmom kofeina, koji i dalje mogu imati visok procenat kofeina uveče. Iz ovih razloga, mnogi ohrabruju potpuni prestanak upotrebe kofeina najmanje šest sati pre spavanja.

4. San i odgovor na vakcinu

U svetu u kome dominiraju vesti o pandemiji i preporuke za vakcinaciju, čudno je zanemarena činjenica da je važno primiti vakcinu u odmornom stanju. Kvalitetan san duboko utiče na sposobnost našeg imunološkog sistema da postigne povoljan odgovor na vakcinaciju. U jednoj od nekoliko studija koje su posmatrale odgovor imunog sistema na vakcine protiv gripa, grupa zdravih učesnika ograničenih na četiri sata sna tokom šest noći imala je duplo manji broj antitela deset dana nakon vakcinacije. Ovo implicira da bi primanje vakcine u odmornom stanju moglo udvostručiti njenu efikasnost.

5. San i učenje

Praksa ne dovodi do savršenstva. Bolje rečeno, praksa – zajedno sa kvalitetnim snom – omogućava učenje i usavršavanje. U studiji iz 2002. godine učesnici koji su noću redovno spavali nakon učenja imali su za 20% bolje rezultate. Nasuprot tome, učesnici koji su ostali budni tokom noći nisu pokazali nikakva poboljšanja. Više od 50% poboljšanja može se objasniti količinom ne-REM faze sna koja nastupa rano noću.

6. San i demencija

Budući da je mozak energetski intenzivan organ, proizvodi mnogo metaboličkog otpada. San služi vitalnoj funkciji obnavljanja, olakšavajući uklanjanje otpadnih proizvoda nakupljenih u mozgu tokom dana. Bez sna, ovaj proces čišćenja se ne odvija, što na duže staze potencijalno za posledicu ima demenciju. U studiji iz 2018. godine, jedna neprospavana noć povezana je sa značajno smanjenim čišćenjem beta amiloida, plaka povezanog sa rizikom od nastanka Alchajmerove bolesti.

7. San i hormoni

Jedna od primarnih uloga sna je regulacija hormona. San poboljšava funkciju hormona apetita poput leptina i grelina, kao i polnih hormona poput testosterona. Čak i kod mladih muškaraca, gubitak sna brzo narušava funkcionisanje hormona. U studiji u kojoj je grupi zdravih muškaraca u dvadesetim godinama san ograničen na pet sati dnevno tokom jedne nedelje, dnevni nivo testosterona bio je snižen za 10-15% i propraćen velikim padom energije.

8. San i isceljenje

Bilo da ste sportista koji se oporavlja od napornog treninga ili pacijent koji se oporavlja od operacije, san je ključan za oporavak vašeg tela. Pored gore navedenih hormonskih i imunoloških efekata sna, san je i period najveće sinteze proteina. Sinteza proteina je proces stvaranja novih proteina i bitan je deo popravljanja oštećenih tkiva i stvaranja novih ćelija. Studija iz 2021. U kojoj su učestvovale zdrave mlade odrasle osobe otkrila je da jedna neprospavana noć smanjuje sintezu proteina za 18%, zajedno sa povećanjem nivoa hormona stresa, kortizola, za 21% i smanjenjem testosterona za 24%.

9. San i varijabilnost otkucaja srca

Varijabilnost otkucaja srca (HRV) odnosi se na varijacije u vremenskom interval između otkucaja srca. Veći HRV je zdrav i predstavlja dinamično srce sposobno da efikasno odgovori na unutrašnje i spoljne zahteve. Nizak HRV povezan je sa lošijom metaboličkom funkcijom i povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Poboljšanje kvaliteta i količine sna jedan je od načina za održavanje viših nivoa HRV-a. Čak i kod dece i mladih osoba istraživanja pokazuju da je loš san povezan sa smanjenim HRV-om.

10. San i insulin

Čak i delimični nedostatak sna ima brze i štetne efekte na osetljivost oragnizma na insulin. U studiji u kojoj su učestvovali ispitanici sa dijabetesom tipa 1 pokazao se da je osetljivost na insulin smanjena za više od 20% nakon jedne noći nepotpunog sna. Mnoge druge studije sa dijabetesom tipa 2, pa čak i sa metabolički zdravim učesnicima, pokazuju slične rezultate. Poređenja radi, zdrav san ima isti efekat na poboljšanje insulinske rezistencije kao i lekovi za dijabetes.

psihoterapija, psihijatrijski lekovi i psihodijagnostika daju odgovor na pitanje kako da resim problem

Prethodni tekstPoslovni sastanak: kako govoriti samouvereno
Sledeći tekstMentalne i fizičke hronične bolesti: kako do boljitka
Psihijatar, REBT Psihoterapeut i Doktor nauka. Direktor udruženja za mentalno zdravlje - Psihocentrala