Da li i vas muči nesanica?

Mnogi od nas imaju problema da kvalitetno spavaju ili da spavaju uopšte. Nemogućnost da zaspimo, odnosno nesanica, može biti naručito izražena sada, kada moramo da se adaptiramo na novu dnevnu rutinu. Vanredne okolnosti, odnosno provođenje više vremena kod kuće nego što smo navikli, sigurno utiče da se javi insomnija, čak i kod onih koji ranije nisu imali problema sa spavanjem. Nekoliko promena u dosadašnjim navikama može Vam koristiti da održite dobar ritam spavanja, upkos vanrednim okolnostima.

Trudite se da što manje vremena provodite u sobi, odnosno u krevetu, u kome spavate.

Iako su mnogi od nas gotovo neprestalno u kućama, preporučljivo je da u toku dana ne budete u krevetu, bilo da se radi o gledanju filmova ili slanju mejlova. Na taj način, nesanica neće biti toliki problem, a i vi ćete se malo pokrenuti. Osim toga odugovlačenje ustajanja nakon buđenja negativno utiče na večernje uspavljivanje. Najbolje bi bilo da odredite vreme kada ležete i ustajete i da ga se pridržavate. U međuvremenu izbegavajte krevet.

1Pazite šta jedete

Naučnici su ustanovili da unošenje uglenih hidrata pre spavanje pozitivno utiče na lučenje seratonina što dovodi do osećaja pospanosti. Suprotno tome unošenje proteina može vas održati duže budnim, te i vaša insomnija može biti izraženija. Zato šolja toplog mleka sa keksom ili neka lagana pasta mogu biti dobar izbor, za večernji obrok.

2Topla kupka može vam pomoci da se uspavate

Nasuprot onoga što mnogi od nas misle, da nas topla kupka zagreva i time nam pomaže da se uspavamo, naučnici su pokazali da je upravo činjenica da se naše telo postepeno hladi ono što nas čini pospanim. Stoga možemo očekivati da nam se prispava u periodu od pola sata nakon kupanja.

3Pazite šta pijete

Da li ste i vi skloni da popijete čašu vina uz večeru? Naučnici su pokazali da alkohol i nije najbolji izbor pred spavanje. Iako se može činiti da nam alkohol pomaže da se uspavamo, u istraživanju u kom su praćene različite faze sna, pokazano je da alkohol ima uticaja na diskontinuitet sna i često buđenje u toku noći. Samim tim može uticati i na kvalitet sna, a nesanica nije na pravi način rešena.

4Popodnevne dremke

Ukoliko ste navikli na popodnevne dremke, bilo bi dobro da obratite pažnju na vreme i dužinu spavanja. Pokazano je da je najefektivnije spavanje u trajanju od 40 minuta između dva i pet sati popodne. Sve nakon toga može uticati da se nesanica pogorša, da se osoba teže u uspava i kasnije ode u krevet.

5Masaža ili relaksacija

Ukoliko niste u mogućnosti da sebi priuštite masažu u kućnim uslovinma, dovoljno je da uradite vežbu progresivne mišićne relaksacije tako što ćete naizmenično stezati i opustati različite grupe mišiće, počev od glave i trupa pa naniže.

6Zamračite prostoriju u kojoj spavate

Čak i kroz zatvorene kapke, dnevna svetlost utiče na koncentraciju melatonina, koji se luči u snu. Stoga ukoliko želite da duže spavate, navucite roletne.

Prethodni tekstKako pomoći sebi u doba pandemije korona virusa
Sledeći tekstJoga i majndfulnes tehnike za mentalno zdravlje dece
Avatar photo
Master kliničke psihologije, sertifikovani REBT psihoterapeut. Iskustvo u radu sa decom, adolescentima i mladima u Srbiji u Francuskoj.