Nesanica: 5 saveta kako da umiriš mozak

insomnija, nesanica, manjak sna, nedovoljno sna, hronična neispavanost
Svima nam nekada dođe noć kada san neće na oči. U tom slučaju možda je bolje da ustaneš i da se posvetiš čitanju knjige, gledanju filma, slušanju muzike, lli čak da uzmeš nešto da radiš sve dok ti se opet zaista ne prispava.
Zakaži sada

Svima nam nekada dođe noć kada san neće na oči. Teško ti je da umiriš mozak, stalno nešto razmišljaš, brineš, ili vrtiš jednu te istu misao. Nesanica je definitivno neprijatna, ali umesto da se boriš protiv svog mozga, udruži se sa njim i pomozi sebi da brže zaspiš.

U daljem tekstu nudimo ti 5 saveta kako da umiriš svoj um pre odlaska u krevet.

1. Odredi sebi ,,vreme za brigu” 

Umesto da brineš i da pustiš misli da naviru uveče kada legneš da spavaš, odredi vreme u toku dana kada ćeš dopustiti sebi da izvrtiš sve najgore moguće scenarije u glavi. ,,Vreme za brigu” može da bude ograničeno na 15, 30 ili više minuta, koliko god da je tebi potrebno da se oslobodiš i rasteretiš. Čitava poenta ovoga i jeste da sve svoje strahove i brige smestiš u jedan vremenski okvir i da onda ostatak dana, pogotovu uveče, ne razmišljaš više o tome. Ako negativne misli krenu da naviru van ,,vremena za brigu”, reci sebi da je to sve u redu, ali da ćeš se time baviti kada to sledeći put dođe na red.

2. Zapiši sve što ti se mota po glavi 

Ako uporno razmišljaš o nečemu, ako se brineš da ćeš nešto zaboraviti, ako ti se jedna te ista misao vrti po glavi, prosto je stavi na papir. Još je i bolje ako ovaj trik primeniš neposredno pred odlazak na spavanje, jer ćeš onda zapisati baš ono što te odvlači od sna. Forma nije bitna. Nemoj da se opterećuješ time da tvoji zapisi moraju da budu dubokoumni ili poetski. Jednostavne, kratke rečenice su sasvim u redu, baš kao kada pišeš dnevnik. Znaš da to niko nikada neće pročitati, samo je poenta da sve što ti se mota po glavi staviš na papir kako bi se tvoj um oslobodio, umirio, a nesanica prestala.

3. Prođi kroz svaki scenario od početka do kraja 

Naši mozgovi su mašine koje su dizajnirane da pričaju priče. Stoga, mozak pokušava da sakupi i stvori što više misli da bi nama objasnio i pojednostavio ono što se dešava oko nas. Ako bismo mu to dozvolili, mozak bi ispričao hiljade priča na hiljade različitih načina. Dobra vest je da postoje tehnike da se ovo iskontroliše, barem u cilju kvalitetnog sna. Kada uhvatiš sebe kako ponavljaš jednu te istu scenu u glavi ili kako ti se mota jedna te ista pesma, tj. deo nje, probaj da u mislima sprovedeš sebe od početka do kraja tog scenarija ili numere. Idi polako i u mislima obrati pažnju na svaki detalj, svaki pokret ili postupak, i prosto ispričaj sebi priču uzročno-posledično od početka do kraja posvećujući joj maksimalnu pažnju. Tek onda će je tvoj mozak otpisati kao završenu i umiriće se.

4. Primeni različite tehnike disanja i meditacije 

Fokusiranje na telo umesto na mozak je tehnika slična prethodnoj gde, umesto da polako prolaziš kroz jednu po jednu scenu u glavi, obraćaš pažnju na disanje i na svaki deo tela ponaosob. Ovako se um oslobađa nekontrolisanih, jurećih misli. Počni sa dubokim uzdahom i izdahom i usmeri pažnju isključivo na disanje. Misli će, naravno, početi da naviru ali nemoj da se nerviraš već samo vrati fokus na svoj dah. Sve što treba da uradiš je da se opustiš i da pustiš um da radi ono što želi dok ti nežno vraćaš fokus na svoje disanje. Takođe, možeš polako da počneš da obraćaš pažnju i na ostale delove tela. Videćeš kako će tvoj um da postaje sve opušteniji i nesanica će krenuti da popušta.

5. Slušaj audio knjigu ili potkast

Ako sve ove prethodne tehnike ne pomažu i tvoj mozak i dalje vrti jednu te istu misao i ne da ti da zaspiš, možeš sebi da pustiš audio knjigu ili potkast. Ne brini o tome da li te ta tema previše zanima, bitno je da izabereš nešto što nije naročito uzbudljivo i nabijeno emocijama, kao i dobrog pripovedača koji ima umirujuć glas. Poenta je samo da bude dovoljno zanimljivo da tvoj mozak pređe sa svojih misli na slušanje onoga što pripovedač govori. Ako postoji opcija, možeš i da podesiš tajmer da se potkast ili audio knjiga ugase sami posle određenog vremena.

psihocentrala, mindcentral, psihoterapija, psihijatrija, rebt, cbt, kbt, psihoterapeut, psiholog, logoped, psihijatrija, psihoterapija beograd, petar vojvodic

U slučaju da ove tehnike ne upale, uvek imaš opciju da ustaneš i da se posvetiš čitanju knjige, gledanju filma, slušanju muzike, lli da uzmeš nešto da radiš sve dok ti se zaista ne prispava. Svima se dešava da povremeno ne mogu da zaspe i to ne mora da vodi u hroničnu nesanicu.

Međutim, ako ne možeš da zaspiš ili imaš isprekidan san nekoliko puta nedeljno, ako ti se to dešava više od mesec dana, ako svaki dan kada se probudiš posle tako malo sna ne možeš da funkcionišeš, možda je u pitanju hronična nesanica i definitivno treba da se obratiš za stručnu pomoć.